אחרי שלמדנו במאמר הקודם את כל הדרכים שבהם אסאנות יכולות להפעיל לחץ על אזור הע"כ, אתה אולי חושב, "אולי עדיף שאמליץ לתלמידים שלי לוותר על יוגה, ללכת הביתה, לשבת על השפה ולצפות בשידורים חוזרים של סקס והעיר הגדולה עד שעצמות הע"כ שלהם יתאחדו... ואפילו אבקש מהם לשמור לי מקום". למרבה המזל, אתה יכול לעשות משהו יותר טוב מזה (ולא רק על-ידי כך שתבחר בתוכנית טלוויזיה טובה יותר).
כדי לעזור לתלמידים שלך להימנע מבעיות במפרק הע"כ, או כדי שלא יחמירו בעיות שכבר ישנם, עקוב אחרי שלושת ההצעות הבאת: שים אותו במקום, ייצב אותו והזז אותו בזהירות.
I. שים אותו במקום
אם לתלמיד שלך אין בעיית ע"כ, או שהיו לו בעיות ע"כ אבל המפרקים שלו כרגע נמצאים במנח נכון (נטול-כאב), אתה יכול לדלג להצעה מספר 2, "ייצב אותו". אם מפרק הע"כ של התלמיד שלך נמצא כרגע מחוץ למקום, ייעץ לו לנסות להחזיר אותו למקום לפני שהוא מתרגל אסאנות. את זה קל יותר להגיד מאשר לעשות, וזה לא אומר שהוא לא יכול בכלל לתרגל אם מפרק הע"כ נמצא קצת מחוץ למקום, אבל עדיף הרבה יותר לתרגל כאשר מפרקי הע"כ נמצאים במקום שבו הם אמורים להיות.
דרך אחת להחזיר למקום מפרק ע"כ שנמצא במנח לא נכון היא לתת לאיש מקצוע כמו פיזיותראפיסט, כירופרקט או אוסטאופט לעבוד עליו. כמורה ליוגה, אין לך את הרשות לעשות את זה בעצמך, כך שאל תנסה אלא אם כן יש לך מיומנויות נוספות. כמו כן, למרות ההכשרה והתעודה שיש להם, רוב המטפלים לא באמת מבינים איך לעבוד ביעילות על מפרקי הע"כ, כך שטוב שתמליץ לתלמיד שלך לבחור היטב את המטפל שיש לו ניסיון בלעזור עם הבעיה הספציפית הזאת.
דרך אחרת שבה התלמיד שלך אולי יצליח להחזיר את מפרק הע"כ שלו למקום היא על-ידי תרגול אסאנות מסוימות שיעשו זאת. אין מקום במאמר הזה להיכנס לפרטים, אבל הנה מסגרת כללית כדי להבין את התנוחות האלה. ישנם הרבה שאפשר לבחור מהם, ונראה שלכל איש מקצוע או מורה ליוגה יש את אלו שמועדפות עליו. למרות המבחר הרב, תנוחות שעוזרות להחזיר למנח נכון את הע"כ נופלות פשוט לארבע קבוצות.
כפיפות לאחור, כמו סופטה ויראסאנה (תנוחות גיבור במנוחה), יכולה לעזור על-ידי כך שתדחף ישירות את ראש העצה אחורה לתוך המקום.
פיתולים מותאמים יכולים לפעמים לעזור על-ידי כך שיסובבו צד אחד של העצה אחורה ואת השני קדימה; עם זאת, התנוחות האלה נוטות להיות מסובכות וקשות לביצוע, ופיתול לא נכון יכול בקלות להחריף את המצב, כך שהתלמיד שלך צריך ללמוד אותם ממומחה.
הטיות צד אחד של האגן, כמו שכיבה על הרצפה ומשיכה של ברך מכופפת בצד אחד כלפי בית השחי שבאותו הצד, יכול לעזור על-ידי כך שימקד את המנח ספציפית על המפרק שנמצא מחוץ למקום, כך שעצם הכסל זזה בכיוון הנכון יחסית לעצם העצה.
תרגילים שמרחיקים את עצמות הכסל אחת מהשנייה, כמו וריאציות מסוימות של פדמאסאנה (תנחת הלוטוס), או תנוחות מסוימות שמשתמשות בעזרים או בפעולת השרירים כדי להפעיל לחץ צידי על עצמות הירך העליונות, יכולות לעזור על-ידי כך שפתחו את החלק העליון של חלל מפרק הע"כ. נראה שזה מאפשר לחלק העליון של העצה מרווח כדי להחליק חזרה למקום בלי לחכך את המשטחים האריקולריים המחוספסים שלו על-פני המשטחים האריקולריים של הכסל.
רוב התרגילים היותר מוצלחים של יישור הע"כ משלבים אלמנטים מיותר מקבוצה אחת, וחלק מוסיפים עוד גורם: התנגדות שרירים. למשל, תרגול של וריאציות של סלבאסאנה (תנוחות ארבה) שבהם רק רגל אחת מורמת משלב כיפוף לאחור עם הטיה של צד אחד של האגן ועובד עם שרירים נגד ההתנגדות של כוח המשיכה. שילוב של פעולת פדמאסאנה עם כיפוף לאחור (כמו במספר גרסאות של מטסיאסאנה או תנוחת דג) עשוי ליצור גם את הרווח וגם את התנועה הנדרשת כדי להחזיר את העצה למקום אליו הוא שייך.
ישנם מספר דברים קריטיים שיש להגיד לתלמיד שלך לגבי יישור של מפרק הע"כ שלו, בין אם הוא עושה זאת בעצמו או שמשהו עושה את זה בשבילו. קודם כל, אמור לו שיישור טוב של הע"כ צריך להרגיש טוב, גם בזמן היישור וגם לאחר מכן. אם היישור מרגיש כואב אף במעט, או אפילו מרגיש ניטרלי, הוא כנראה לא יעיל ועלול אפילו להיות מזיק. לאחר מכן, אמור לו שיישור נכון או תנוחה נכונה עבור הע"כ שלו עשוי להיות עבודה על צד אחד בלבד. יישור או תנוחה לא-סימטרית שעוזרת לע"כ כאשר היא מתורגלת על צד אחד יכולה להחריף את המצב כאשר היא מתורגלת על הצד השני. המלץ לו לתרגל את התנוחה רק על הצד שמרגיש הקלה על ידיה. בנוסף, אמור לו שלא כל שיטות היישור מתאימות בשבילו. תנוחה או מניפולציה שעובדת נפלאות על חבר שלו עשויה שלא לעשות דבר בשבילו. המלץ לו למצוא רק תנוחה או תנועה אחת או שתיים שעובדות טוב ולזנוח את אלו שלא עובדות. ולבסוף, אמור לו שמייד אחרי שהוא מרגיש שהע"כ שלו חזר למקום, עדיף פשוט לעזוב אותו בשקט ללילה אחד (או יותר) לפני שמתרגלים אסאנות כלשהן. כאשר הוא מתרגל לבסוף, הוא צריך להתחיל ביייצוב.
II. ייצב אותו
ישנם תנוחות יוגה ותרגולים שונים שיכולים לייצב את אזור הע"כ על-ידי חיזוק השרירים שחוצים את המפרק הזה או על-ידי החזקת עצמות האגן במקום.
כפיפות לאחור כנגד כוח המשיכה, כמו שלבאסאנה (תנוחות ארבה), סטו בנדהה סרוונגאסאנה (תנוחת גשר) ואורדווה דהנוראסאנה (תנוחת גלגל) שמחזקות את שרירי זקפי הגב שעוברים אנכית מעצמות העצה או הכסל במעלה הגב. הן גם מחזקות את שרירי הגלוטאוס מקסימוס (שרירי הישבן). שים לב שתרגול תנוחות אלו בוריאציות של רגל אחת (כמו אקה פדה סטו בנדהה סרוונגאסאנה, גשר עם רגל אחת מורמת) מכפיל את הכוח הנדרש מצד אחד של הגוף ומפעיל לחץ אסימטרי על מפרקי הע"כ. המשמעות היא שהתנוחות האלה יכולות להיות יעילות במיוחד לחיזוק השרירים, דבר שהופך אותם לתרפויטיות עבור אנשים שיש להם גבר חוסר איזון של הע"כ; אם זאת, לאסימטריה יש גם את הפוטנציאל להחמיר חוסר איזון קיים.
מולה בנדהה (נעילה שמבוצעת על-ידי כיווץ והרמה של האזור שבין עצם הזנב, עצמות האגן ועצמות הישיבה) מחזקת את שרירי רצפת האגן (הפובוקוסיגוז, האיליוקוסיגוס והקוקוסיגוס) אשר עוזרים לשמור את החלק התחתון של העצה מלהתרומם ואת עצמות הישיבה התחתונות מלהיפרד אחת מהשנייה.
וירבארדאסאנה III (גיבור III) מחזקת מאוד הרבה שרירים שחוצים או משפיעים על מפרקי הע"כ, כמו הפיריפורמיס (שעובר מקדמת העצה אל עצם הירך העליונה חיצונית), זקפי הגב, הגלוטאוס מקסימוס והגלוטאוס מדיוס (שעובר מעצם הכסל החיצונית אל עצם הירך העליונה החיצונית). עם זאת, התנוחה הזאת היא כפיפה קדימה אסימטרית שיכולה ליצור גירוי בע"כ של הרגל העומדת, כך שעדיף לשמור אותה לתלמידים שמפרקי הע"כ כבר במקום ויציבים.
פרניאמה מכילה מספר פעולות שתופסות בחוזקה את המותניים בצורה צרה בלי לכווץ את השכבות החיצוניות של שרירי הבטן. הפעולות האלו עוזרות לכווץ רק את שכבת השרירים הפנימית ביותר של הבטן, הטרנסורסוס אבדומינוס. חיזוק של השרירים האלו עוזר לייצב את מפרקי הע"כ על-ידי החזקת הצד הקדמי של עצמות הכסל ביחד באופן אופקי.
III. והזז אותו בזהירות
למד את התלמידים שלך להימנע בפציעות ע"כ על-ידי תנועה עם הרבה תשומת-לב וזהירות בתנוחות ששמות את הלחץ הרב ביותר על מפרקי הע"כ, במיוחד כפיפות קדימה בישיבה, פיתולים ותנוחות שבהן הרגליים פסוקות.ההנחיות החשובות ביותר הן להזיז את העצה ואת שתי עצמות הכסל כיחידה אחת, לשמור את עצמות האגן קרובות ביחד ולהתגלגל הצידה לפני שיושבים.
הזז את העצה את שתי עצמות הכסל כיחידה אחת. בכפיפות קדימה, הנחה את התלמידים שלך "להרים את עצמות הישיבה" או "להרים את עצמות הישיבה ואת עצם הזנב ביחד", ולא רק "להרים את עצם הזנב", מכיוון שהרמת עצם הזנב מהר יותר מההרמה של עצמות הישיבה מטה את החלק העליון של העצה קדימה יחסית לעצמות הכסל. ההוראות להרים את עצמות הישיבה (ולגלגל את החלק העליון של האגן למעלה) נועדו להפעיל את שרירי האליוקוסטליס שעוברים אנכית מאחורי הכסל ועד לכלוב הצלעות. השרירים האלו מניעים את הטית האגן על-ידי הזזת עצמות הכסל קדימה, כאשר אלו מושכות את עצם העצה קדימה מהן. פחות סביר שזה יגרום לבעיות ע"כ מאשר פעולות שמנסות למשוך את עצמות הכסל קדימה על-ידי משיכה שלהם עם העצה.
למד את התלמידים שלך שכאשר האגן מפסיק לנטות קדימה בכפיפות קדימה, הם צריכים גם להפסיק להזיז את העצה קדימה. הם יכולים להמשיך ולכופף את הגב קדימה קצת אחרי שהאגן מפסיק, אבל הם צריכים להימנע מלכופף אותו יותר מדי או למשוך אותו חזק מדי, מכיוון שזה עלול למשוך את העצה החוצב מבין החלק הקדמי של עצמות הכסל.
השמירה על הע"כ הולכת ביחד עם שמירה על הדיסקים של הגב התחתון בכפיפות קדימה (ראה במאמר הבא). שתיהן דורשות שהתלמיד שלך יתכופף ברכות, ולא ימשוך את עמוד השדרה שלו קדימה בכוח (או ירשה למישהו אחר לדחוף אותו). עם זאת, כדי לשמור את הדיסקים שלו על התלמיד שלך להגביל את מידת הכיפוף קדימה של הגב התחתון שלו. ובכך הוא מסתכן בכך שיעביר בטעות את כוח הכפיפה קדימה שהיה הולך לגב התחתון שלו ישירות אל מפרקי הע"כ. בכדי להימנע מכך למד את התלמיד שלך 1) להפחית את המידה הכוללת של כוח משיכה-קדימה בכפיפות קדימה - המלץ לו, במיוחד, שלא למשוך יותר מדי עם הידיים. ובנוסף, 2) להתכופף באופן חלק במפרקי הירך, במקום לאפשר לגוף להתכופף בין הגב התחתון והירכיים.
הזזת העצה ושתי עצמות הכסל כיחידה אחת גם חשובה מאוד בפיתולים. הנחה את התלמידים שלך שלא לפתל את העצה מהר יותר מאת האגן. במקום להתעקש שהם ישמרו בחוזקה את האגן במקום, אפשר להם לתת לו להסתובב קצת עם הפיתול. למד אותם ששר האגן מפסיק להתפתל, שאר הפיתול צריך לבו לא ממפרקי הע"כ אלא מפיתול גבוהה יותר בעמוד השדרה (כלומר, מתנועות המפרק של החוליות החזיות והצלעות, שלו מסייעים ההרפיה והמתיחה של השרירים שמסביב).
שמור את עצמות האגן קרובות ביחד. בתנוחות שמפסקות את הירכיים, כמו בדהה קונאסאנה (תנוחת פרפר), אופווישטה קונאסאנה (כיפוף קדימה בישיבה ברגליים פסוקות), פרסריטה פדוטנאסאנה (כיפוף קדימה ברגליים פסוקות) ווירבארדאסאנה II (תנוחת גיבור II), למד את התלמידים שלך להרפות את שרירי הירך הפנימיים (האדקטורים) בזמן שהם שומרים על עצמות האגן ביחד על-ידי ייצוב שלהם בעזרת שרירים אחרים. אף על פי שתלמידים שאין להם בעיות ע"כ אולי צריכים ללמוד בתנוחות האלו להרפות את רצפת האגן ולפסק את עצמות הישיבה, לאלו שיש להם חוסר יציבות בע"כ יכולים לתרום הנחיות לכווץ את שרירי רצפת האגן ולמשוך את עצמות הישיבה ועצמות האגן אחת כלפי השנייה. (שימוש בשרירי רצפת האגן בכדי למשוך את עצם הזנב כלפי עצמות האגן יכול גם הוא לעזור, במיוחד אם מתכופפים קדימה). הנחה גם את התלמידים שלך להצר את המותן בתנוחות שבהן הרגליים פסוקות. זה מפעיל באופן ספציפי את שריר הטרנסורסוס אבדומינוס, אשר עוזר להחזיק את קדמת האגן ביחד במקום.
עבור תלמידים רבים (במיוחד אלו שיותר גמישים ואלו שיש להם בעיות ע"כ קיימות), כל הייצוב השרירי הזה עשוי שלא להיות מספיק בבדהה קונאסאנה. יכול להיות שצריך גם לשים שמיכות מתחת לירך כדי למנוע מהרגליים (וכך גם מהאגן) מלהיפתח יותר מדי. זה אפילו חשוב יותר בסופטה בדהה קונאסאנה (פרפר בשכיבה), מכיוון שהמנח והריפיון של השרירים בתנוחה הזאת מקשה במיוחד על מפרקי הע"כ.
להתגלגל הצידה לפני שיושבים. לאחר שבאסאנה (תנוחת הגוויה) או תנוחות שכיבה אחרות, הנחה את התלמידים שלך להתגלגל הצידה. אמור לאלו עם חוסר יציבות בע"כ להזיז את האגן ואת עמוד השדרה כיחידה אחת. מעבר ישיר לישיבה מתנוחת שכיבה עשוי להכריח את שרירי הפסואז והאילקוס להפעיל משיכה קדימה מוגזמת על עמוד השדרה ועל האגן. התגלגלות כיחידה אחת מונעת פיתול מוגזם במפרקי הע"כ.
ההנחיות האלו יכולות לעזור לך ולתלמידים שלך לשמור על מפרקי ע"כ בריאים בזמן שאתה מגביר את התנועתיות לש הגוף שלך ומתקדם בתרגול שלך.
כדי לעזור לתלמידים שלך להימנע מבעיות במפרק הע"כ, או כדי שלא יחמירו בעיות שכבר ישנם, עקוב אחרי שלושת ההצעות הבאת: שים אותו במקום, ייצב אותו והזז אותו בזהירות.
I. שים אותו במקום
אם לתלמיד שלך אין בעיית ע"כ, או שהיו לו בעיות ע"כ אבל המפרקים שלו כרגע נמצאים במנח נכון (נטול-כאב), אתה יכול לדלג להצעה מספר 2, "ייצב אותו". אם מפרק הע"כ של התלמיד שלך נמצא כרגע מחוץ למקום, ייעץ לו לנסות להחזיר אותו למקום לפני שהוא מתרגל אסאנות. את זה קל יותר להגיד מאשר לעשות, וזה לא אומר שהוא לא יכול בכלל לתרגל אם מפרק הע"כ נמצא קצת מחוץ למקום, אבל עדיף הרבה יותר לתרגל כאשר מפרקי הע"כ נמצאים במקום שבו הם אמורים להיות.
דרך אחת להחזיר למקום מפרק ע"כ שנמצא במנח לא נכון היא לתת לאיש מקצוע כמו פיזיותראפיסט, כירופרקט או אוסטאופט לעבוד עליו. כמורה ליוגה, אין לך את הרשות לעשות את זה בעצמך, כך שאל תנסה אלא אם כן יש לך מיומנויות נוספות. כמו כן, למרות ההכשרה והתעודה שיש להם, רוב המטפלים לא באמת מבינים איך לעבוד ביעילות על מפרקי הע"כ, כך שטוב שתמליץ לתלמיד שלך לבחור היטב את המטפל שיש לו ניסיון בלעזור עם הבעיה הספציפית הזאת.
דרך אחרת שבה התלמיד שלך אולי יצליח להחזיר את מפרק הע"כ שלו למקום היא על-ידי תרגול אסאנות מסוימות שיעשו זאת. אין מקום במאמר הזה להיכנס לפרטים, אבל הנה מסגרת כללית כדי להבין את התנוחות האלה. ישנם הרבה שאפשר לבחור מהם, ונראה שלכל איש מקצוע או מורה ליוגה יש את אלו שמועדפות עליו. למרות המבחר הרב, תנוחות שעוזרות להחזיר למנח נכון את הע"כ נופלות פשוט לארבע קבוצות.
כפיפות לאחור, כמו סופטה ויראסאנה (תנוחות גיבור במנוחה), יכולה לעזור על-ידי כך שתדחף ישירות את ראש העצה אחורה לתוך המקום.
פיתולים מותאמים יכולים לפעמים לעזור על-ידי כך שיסובבו צד אחד של העצה אחורה ואת השני קדימה; עם זאת, התנוחות האלה נוטות להיות מסובכות וקשות לביצוע, ופיתול לא נכון יכול בקלות להחריף את המצב, כך שהתלמיד שלך צריך ללמוד אותם ממומחה.
הטיות צד אחד של האגן, כמו שכיבה על הרצפה ומשיכה של ברך מכופפת בצד אחד כלפי בית השחי שבאותו הצד, יכול לעזור על-ידי כך שימקד את המנח ספציפית על המפרק שנמצא מחוץ למקום, כך שעצם הכסל זזה בכיוון הנכון יחסית לעצם העצה.
תרגילים שמרחיקים את עצמות הכסל אחת מהשנייה, כמו וריאציות מסוימות של פדמאסאנה (תנחת הלוטוס), או תנוחות מסוימות שמשתמשות בעזרים או בפעולת השרירים כדי להפעיל לחץ צידי על עצמות הירך העליונות, יכולות לעזור על-ידי כך שפתחו את החלק העליון של חלל מפרק הע"כ. נראה שזה מאפשר לחלק העליון של העצה מרווח כדי להחליק חזרה למקום בלי לחכך את המשטחים האריקולריים המחוספסים שלו על-פני המשטחים האריקולריים של הכסל.
רוב התרגילים היותר מוצלחים של יישור הע"כ משלבים אלמנטים מיותר מקבוצה אחת, וחלק מוסיפים עוד גורם: התנגדות שרירים. למשל, תרגול של וריאציות של סלבאסאנה (תנוחות ארבה) שבהם רק רגל אחת מורמת משלב כיפוף לאחור עם הטיה של צד אחד של האגן ועובד עם שרירים נגד ההתנגדות של כוח המשיכה. שילוב של פעולת פדמאסאנה עם כיפוף לאחור (כמו במספר גרסאות של מטסיאסאנה או תנוחת דג) עשוי ליצור גם את הרווח וגם את התנועה הנדרשת כדי להחזיר את העצה למקום אליו הוא שייך.
ישנם מספר דברים קריטיים שיש להגיד לתלמיד שלך לגבי יישור של מפרק הע"כ שלו, בין אם הוא עושה זאת בעצמו או שמשהו עושה את זה בשבילו. קודם כל, אמור לו שיישור טוב של הע"כ צריך להרגיש טוב, גם בזמן היישור וגם לאחר מכן. אם היישור מרגיש כואב אף במעט, או אפילו מרגיש ניטרלי, הוא כנראה לא יעיל ועלול אפילו להיות מזיק. לאחר מכן, אמור לו שיישור נכון או תנוחה נכונה עבור הע"כ שלו עשוי להיות עבודה על צד אחד בלבד. יישור או תנוחה לא-סימטרית שעוזרת לע"כ כאשר היא מתורגלת על צד אחד יכולה להחריף את המצב כאשר היא מתורגלת על הצד השני. המלץ לו לתרגל את התנוחה רק על הצד שמרגיש הקלה על ידיה. בנוסף, אמור לו שלא כל שיטות היישור מתאימות בשבילו. תנוחה או מניפולציה שעובדת נפלאות על חבר שלו עשויה שלא לעשות דבר בשבילו. המלץ לו למצוא רק תנוחה או תנועה אחת או שתיים שעובדות טוב ולזנוח את אלו שלא עובדות. ולבסוף, אמור לו שמייד אחרי שהוא מרגיש שהע"כ שלו חזר למקום, עדיף פשוט לעזוב אותו בשקט ללילה אחד (או יותר) לפני שמתרגלים אסאנות כלשהן. כאשר הוא מתרגל לבסוף, הוא צריך להתחיל ביייצוב.
II. ייצב אותו
ישנם תנוחות יוגה ותרגולים שונים שיכולים לייצב את אזור הע"כ על-ידי חיזוק השרירים שחוצים את המפרק הזה או על-ידי החזקת עצמות האגן במקום.
כפיפות לאחור כנגד כוח המשיכה, כמו שלבאסאנה (תנוחות ארבה), סטו בנדהה סרוונגאסאנה (תנוחת גשר) ואורדווה דהנוראסאנה (תנוחת גלגל) שמחזקות את שרירי זקפי הגב שעוברים אנכית מעצמות העצה או הכסל במעלה הגב. הן גם מחזקות את שרירי הגלוטאוס מקסימוס (שרירי הישבן). שים לב שתרגול תנוחות אלו בוריאציות של רגל אחת (כמו אקה פדה סטו בנדהה סרוונגאסאנה, גשר עם רגל אחת מורמת) מכפיל את הכוח הנדרש מצד אחד של הגוף ומפעיל לחץ אסימטרי על מפרקי הע"כ. המשמעות היא שהתנוחות האלה יכולות להיות יעילות במיוחד לחיזוק השרירים, דבר שהופך אותם לתרפויטיות עבור אנשים שיש להם גבר חוסר איזון של הע"כ; אם זאת, לאסימטריה יש גם את הפוטנציאל להחמיר חוסר איזון קיים.
מולה בנדהה (נעילה שמבוצעת על-ידי כיווץ והרמה של האזור שבין עצם הזנב, עצמות האגן ועצמות הישיבה) מחזקת את שרירי רצפת האגן (הפובוקוסיגוז, האיליוקוסיגוס והקוקוסיגוס) אשר עוזרים לשמור את החלק התחתון של העצה מלהתרומם ואת עצמות הישיבה התחתונות מלהיפרד אחת מהשנייה.
וירבארדאסאנה III (גיבור III) מחזקת מאוד הרבה שרירים שחוצים או משפיעים על מפרקי הע"כ, כמו הפיריפורמיס (שעובר מקדמת העצה אל עצם הירך העליונה חיצונית), זקפי הגב, הגלוטאוס מקסימוס והגלוטאוס מדיוס (שעובר מעצם הכסל החיצונית אל עצם הירך העליונה החיצונית). עם זאת, התנוחה הזאת היא כפיפה קדימה אסימטרית שיכולה ליצור גירוי בע"כ של הרגל העומדת, כך שעדיף לשמור אותה לתלמידים שמפרקי הע"כ כבר במקום ויציבים.
פרניאמה מכילה מספר פעולות שתופסות בחוזקה את המותניים בצורה צרה בלי לכווץ את השכבות החיצוניות של שרירי הבטן. הפעולות האלו עוזרות לכווץ רק את שכבת השרירים הפנימית ביותר של הבטן, הטרנסורסוס אבדומינוס. חיזוק של השרירים האלו עוזר לייצב את מפרקי הע"כ על-ידי החזקת הצד הקדמי של עצמות הכסל ביחד באופן אופקי.
III. והזז אותו בזהירות
למד את התלמידים שלך להימנע בפציעות ע"כ על-ידי תנועה עם הרבה תשומת-לב וזהירות בתנוחות ששמות את הלחץ הרב ביותר על מפרקי הע"כ, במיוחד כפיפות קדימה בישיבה, פיתולים ותנוחות שבהן הרגליים פסוקות.ההנחיות החשובות ביותר הן להזיז את העצה ואת שתי עצמות הכסל כיחידה אחת, לשמור את עצמות האגן קרובות ביחד ולהתגלגל הצידה לפני שיושבים.
הזז את העצה את שתי עצמות הכסל כיחידה אחת. בכפיפות קדימה, הנחה את התלמידים שלך "להרים את עצמות הישיבה" או "להרים את עצמות הישיבה ואת עצם הזנב ביחד", ולא רק "להרים את עצם הזנב", מכיוון שהרמת עצם הזנב מהר יותר מההרמה של עצמות הישיבה מטה את החלק העליון של העצה קדימה יחסית לעצמות הכסל. ההוראות להרים את עצמות הישיבה (ולגלגל את החלק העליון של האגן למעלה) נועדו להפעיל את שרירי האליוקוסטליס שעוברים אנכית מאחורי הכסל ועד לכלוב הצלעות. השרירים האלו מניעים את הטית האגן על-ידי הזזת עצמות הכסל קדימה, כאשר אלו מושכות את עצם העצה קדימה מהן. פחות סביר שזה יגרום לבעיות ע"כ מאשר פעולות שמנסות למשוך את עצמות הכסל קדימה על-ידי משיכה שלהם עם העצה.
למד את התלמידים שלך שכאשר האגן מפסיק לנטות קדימה בכפיפות קדימה, הם צריכים גם להפסיק להזיז את העצה קדימה. הם יכולים להמשיך ולכופף את הגב קדימה קצת אחרי שהאגן מפסיק, אבל הם צריכים להימנע מלכופף אותו יותר מדי או למשוך אותו חזק מדי, מכיוון שזה עלול למשוך את העצה החוצב מבין החלק הקדמי של עצמות הכסל.
השמירה על הע"כ הולכת ביחד עם שמירה על הדיסקים של הגב התחתון בכפיפות קדימה (ראה במאמר הבא). שתיהן דורשות שהתלמיד שלך יתכופף ברכות, ולא ימשוך את עמוד השדרה שלו קדימה בכוח (או ירשה למישהו אחר לדחוף אותו). עם זאת, כדי לשמור את הדיסקים שלו על התלמיד שלך להגביל את מידת הכיפוף קדימה של הגב התחתון שלו. ובכך הוא מסתכן בכך שיעביר בטעות את כוח הכפיפה קדימה שהיה הולך לגב התחתון שלו ישירות אל מפרקי הע"כ. בכדי להימנע מכך למד את התלמיד שלך 1) להפחית את המידה הכוללת של כוח משיכה-קדימה בכפיפות קדימה - המלץ לו, במיוחד, שלא למשוך יותר מדי עם הידיים. ובנוסף, 2) להתכופף באופן חלק במפרקי הירך, במקום לאפשר לגוף להתכופף בין הגב התחתון והירכיים.
הזזת העצה ושתי עצמות הכסל כיחידה אחת גם חשובה מאוד בפיתולים. הנחה את התלמידים שלך שלא לפתל את העצה מהר יותר מאת האגן. במקום להתעקש שהם ישמרו בחוזקה את האגן במקום, אפשר להם לתת לו להסתובב קצת עם הפיתול. למד אותם ששר האגן מפסיק להתפתל, שאר הפיתול צריך לבו לא ממפרקי הע"כ אלא מפיתול גבוהה יותר בעמוד השדרה (כלומר, מתנועות המפרק של החוליות החזיות והצלעות, שלו מסייעים ההרפיה והמתיחה של השרירים שמסביב).
שמור את עצמות האגן קרובות ביחד. בתנוחות שמפסקות את הירכיים, כמו בדהה קונאסאנה (תנוחת פרפר), אופווישטה קונאסאנה (כיפוף קדימה בישיבה ברגליים פסוקות), פרסריטה פדוטנאסאנה (כיפוף קדימה ברגליים פסוקות) ווירבארדאסאנה II (תנוחת גיבור II), למד את התלמידים שלך להרפות את שרירי הירך הפנימיים (האדקטורים) בזמן שהם שומרים על עצמות האגן ביחד על-ידי ייצוב שלהם בעזרת שרירים אחרים. אף על פי שתלמידים שאין להם בעיות ע"כ אולי צריכים ללמוד בתנוחות האלו להרפות את רצפת האגן ולפסק את עצמות הישיבה, לאלו שיש להם חוסר יציבות בע"כ יכולים לתרום הנחיות לכווץ את שרירי רצפת האגן ולמשוך את עצמות הישיבה ועצמות האגן אחת כלפי השנייה. (שימוש בשרירי רצפת האגן בכדי למשוך את עצם הזנב כלפי עצמות האגן יכול גם הוא לעזור, במיוחד אם מתכופפים קדימה). הנחה גם את התלמידים שלך להצר את המותן בתנוחות שבהן הרגליים פסוקות. זה מפעיל באופן ספציפי את שריר הטרנסורסוס אבדומינוס, אשר עוזר להחזיק את קדמת האגן ביחד במקום.
עבור תלמידים רבים (במיוחד אלו שיותר גמישים ואלו שיש להם בעיות ע"כ קיימות), כל הייצוב השרירי הזה עשוי שלא להיות מספיק בבדהה קונאסאנה. יכול להיות שצריך גם לשים שמיכות מתחת לירך כדי למנוע מהרגליים (וכך גם מהאגן) מלהיפתח יותר מדי. זה אפילו חשוב יותר בסופטה בדהה קונאסאנה (פרפר בשכיבה), מכיוון שהמנח והריפיון של השרירים בתנוחה הזאת מקשה במיוחד על מפרקי הע"כ.
להתגלגל הצידה לפני שיושבים. לאחר שבאסאנה (תנוחת הגוויה) או תנוחות שכיבה אחרות, הנחה את התלמידים שלך להתגלגל הצידה. אמור לאלו עם חוסר יציבות בע"כ להזיז את האגן ואת עמוד השדרה כיחידה אחת. מעבר ישיר לישיבה מתנוחת שכיבה עשוי להכריח את שרירי הפסואז והאילקוס להפעיל משיכה קדימה מוגזמת על עמוד השדרה ועל האגן. התגלגלות כיחידה אחת מונעת פיתול מוגזם במפרקי הע"כ.
ההנחיות האלו יכולות לעזור לך ולתלמידים שלך לשמור על מפרקי ע"כ בריאים בזמן שאתה מגביר את התנועתיות לש הגוף שלך ומתקדם בתרגול שלך.
פסי פייג מורה בכירה ל יוגה ומדיטציה, מנהלת מרכז יוגה הוליסטית, יוגה חיפה העוסק ב: יוגה לילדים, יוגה לנשים בהריון, יוגה למבוגרים ועוד.
